La tabla de
ejercicios para el calentamiento facilitará la flexibilidad en el movimiento de
los dedos.
Estos ejercicios están hechos para obtener fuerza y agilidad. En todos
los
casos, si
se produce dolor o incomodidad, debe dejarse el ejercicio. Es importante
evitar
cualquier lesión. Los ejercicios tienen un cierto número de repeticiones (5-10
veces). Al
comenzar el programa, se hace el número mínimo, y cada semana se va
aumentando
una repetición.
La posición para hacer los ejercicios de este programa es sentado,
con los brazos y manos hacia adelante, las palmas hacia abajo (como si te sentaras
frente al teclado de tu ordenador). El programa también puede desarrollarse de
pie o con los brazos totalmente extendidos.
Ejercicio 1 Calentamiento
y relajación
Relaja las
manos de modo que las muñecas quedenflojas y sueltas. SUAVEMENTE agita tus
manos de unlado al otro. Repetir 10-20 veces.
Ejercicio 2
Círculos con los dedos
Rota cada
dedo en un movimiento circular,
comenzando
con el meñique y terminando con el
pulgar.
Cuando termines con un dedo, entonces hazel movimiento al revés. Rota cada dedo
10-20 veces en cada dirección.
Ejercicio
3a Flexión de las muñecas: Dorsi-flexión.
Lentamente
dobla las manos hacia adelante tan lejos como te sea posible sin que esto te cause
dolor o incomodidad. Mantén la posición por 3 segundos y luego descansa. Repite 5-10
veces.
Ejercicio 3b Flexión de
las muñecas: Volar-flexión.
Haz el
ejercicio 3a pero al revés, doblando las manos hacia abajo tan lejos como te
sea posible sin causar dolor o incomodidad. Mantén la posición por 3 segundos y
luego
descansa.
Repite 5-10 veces.
Ejercicio
4a Supinación.
Teniendo
las manos en posición de tocar el teclado,
voltéalas
hacia arriba, de modo que puedas ver tus palmas. Estira lo que puedas sin
experimentar dolor. Mantén esta posición durante 3 segundos y descansa. Hazlo
lentamente 5-10 veces.
Ejercicio
4b Pronación.
Repite el
mismo ejercicio del 4a, pero en este caso haz un
movimiento
circular contrario al que hiciste anteriormente.
Mantén
durante 3 segundos y descansa. Hazlo lentamente
5 o 10
veces.
Ejercicio 5a Flexión de
la muñeca (interior).
En la
posición que se ve en la ilustración, mueve las manos hacia adentro. Estira lo
que puedas sin experimentar dolor o incomodidad. Mantén durante 3 segundos y
descansa. Hazlo lentamente 5 ó 10 veces.
Ejercicio 5b Flexión de
la muñeca (exterior).
En la
posición que se ve en la ilustración, mueve las manos hacia afuera. Estira lo
que puedas sin experimentar dolor o incomodidad. Mantén durante 3 segundos y descansa.
Hazlo lentamente 5 o 10 veces.
Ejercicio 6
Círculos con las muñecas.
Con las
manos en un puño relajado, suavemente gira las
muñecas en
un movimiento circular hacia adentro. Repite el
movimiento
en sentido contrario. Repítelo 5 o 10 veces.
Ejercicio 7
Estiramiento de los dedos.
Coloca las manos en la
posición de un puño haciendo un ligero ángulo hacia abajo. Mantén la posición 3 segundos y luego
descansa. Después, extiende los dedos totalmente hasta un punto en el que no te
cause dolor o incomodidad. Repite lentamente 5-10 veces.
Ejercicio
8a Flexión de los dedos.
Lentamente
dobla los dedos de modo que con la punta de ellos puedas tocar parte de la
palma como se ve en la ilustración. Estira lo que puedas sin experimentar dolor
o incomodidad. Mantén durante 3 segundos y descansa. Hazlo lentamente 5 o 10
veces.
Ejercicio 8b Extensión
de los dedos.
Lentamente
extiende los dedos totalmente como se ve en la
ilustración.
Estira lo que puedas sin experimentar dolor o
incomodidad.
Mantén durante 3 segundos y descansa.
Hazlo
lentamente 5 o 10 veces.
Ejercicio 9
Doblez de dedos
Comenzando
por el pulgar y terminando con el meñique, flexiona cada dedo hacia la palma lo
más posible, estirando sin que esto cause dolor o incomodidad. Mantén la
posición 3 segundos y descansa. Lentamente estira los dedos hasta su máxima
extensión. Mantén durante 3 segundos y descansa.
Ejercicio
10 Empujando con los dedos
Junta las
puntas de los dedos como se ve en la ilustración.
Lentamente
empuja las dos manos sin que se toquen las palmas. Lentamente levanta los codos
hasta el punto en que se estiren los dedos y las manos sin que se cause dolor o
incomodidad. Mantén durante 3 segundos. Lentamente relaja las manos hasta que
solamente se toquen las puntas de los
dedos. Repite lentamente 5-10 veces
Ejercicio
11 Extensión de los dedos
Entrelaza
los dedos de las manos. Lentamente rota tus manos de modo que puedas ver parte
de las palmas y las muñecas. Estira hasta donde puedas sin sentir dolor o
incomodidad. Repite en dirección contraria (ver ilustraciones). Mantén durante
3 segundos y descansa. Repite lentamente 5-10 veces.
Ejercicio 12 Relajación
Relaja las
manos de modo que las muñecas queden flojas y sueltas, suavemente agita tus
manos de un lado al otro. Repítelo 10-20 veces.
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