EJERCICIOS DE CALENTAMIENTO, por Francisco Javier Ruz Mata


A continuación os dejo una tabla de ejercicios para calentar, que encontré en la “revista digital para profesionales de la enseñanza” de noviembre 2009. El autor es Francisco Javier Ruz Mata, profesor de guitarra clásica cordobés. 

La tabla de ejercicios para el calentamiento facilitará la flexibilidad en el movimiento de
los dedos. Estos ejercicios están hechos para obtener fuerza y agilidad. En todos los
casos, si se produce dolor o incomodidad, debe dejarse el ejercicio. Es importante
evitar cualquier lesión. Los ejercicios tienen un cierto número de repeticiones (5-10
veces). Al comenzar el programa, se hace el número mínimo, y cada semana se va
aumentando una repetición.

Posición para hacer los ejercicios

La posición para hacer los ejercicios de este programa es sentado, con los brazos y manos hacia adelante, las palmas hacia abajo (como si te sentaras frente al teclado de tu ordenador). El programa también puede desarrollarse de pie o con los brazos totalmente extendidos.
 


Ejercicio 1 Calentamiento y relajación

Relaja las manos de modo que las muñecas quedenflojas y sueltas. SUAVEMENTE agita tus manos de unlado al otro. Repetir 10-20 veces.



Ejercicio 2 Círculos con los dedos

Rota cada dedo en un movimiento circular,
comenzando con el meñique y terminando con el
pulgar. Cuando termines con un dedo, entonces hazel movimiento al revés. Rota cada dedo 10-20 veces en cada dirección.

Ejercicio 3a Flexión de las muñecas: Dorsi-flexión.

Lentamente dobla las manos hacia adelante tan lejos como te sea posible sin que esto te cause dolor o incomodidad. Mantén la posición por 3 segundos y luego descansa. Repite 5-10 veces.

Ejercicio 3b Flexión de las muñecas: Volar-flexión.

Haz el ejercicio 3a pero al revés, doblando las manos hacia abajo tan lejos como te sea posible sin causar dolor o incomodidad. Mantén la posición por 3 segundos y luego
descansa. Repite 5-10 veces.




Ejercicio 4a Supinación.

Teniendo las manos en posición de tocar el teclado,
voltéalas hacia arriba, de modo que puedas ver tus palmas. Estira lo que puedas sin experimentar dolor. Mantén esta posición durante 3 segundos y descansa. Hazlo lentamente 5-10 veces.


Ejercicio 4b Pronación.

Repite el mismo ejercicio del 4a, pero en este caso haz un
movimiento circular contrario al que hiciste anteriormente.
Mantén durante 3 segundos y descansa. Hazlo lentamente
5 o 10 veces.


Ejercicio 5a Flexión de la muñeca (interior).

En la posición que se ve en la ilustración, mueve las manos hacia adentro. Estira lo que puedas sin experimentar dolor o incomodidad. Mantén durante 3 segundos y descansa. Hazlo lentamente 5 ó 10 veces.

Ejercicio 5b Flexión de la muñeca (exterior).

En la posición que se ve en la ilustración, mueve las manos hacia afuera. Estira lo que puedas sin experimentar dolor o incomodidad. Mantén durante 3 segundos y descansa. Hazlo lentamente 5 o 10 veces.



Ejercicio 6 Círculos con las muñecas.

Con las manos en un puño relajado, suavemente gira las
muñecas en un movimiento circular hacia adentro. Repite el
movimiento en sentido contrario. Repítelo 5 o 10 veces.







Ejercicio 7 Estiramiento de los dedos.

Coloca las manos en la posición de un puño haciendo un ligero ángulo hacia abajo.  Mantén la posición 3 segundos y luego descansa. Después, extiende los dedos totalmente hasta un punto en el que no te cause dolor o incomodidad. Repite lentamente 5-10 veces.


Ejercicio 8a Flexión de los dedos.
Lentamente dobla los dedos de modo que con la punta de ellos puedas tocar parte de la palma como se ve en la ilustración. Estira lo que puedas sin experimentar dolor o incomodidad. Mantén durante 3 segundos y descansa. Hazlo lentamente 5 o 10 veces.



Ejercicio 8b Extensión de los dedos.

Lentamente extiende los dedos totalmente como se ve en la
ilustración. Estira lo que puedas sin experimentar dolor o
incomodidad. Mantén durante 3 segundos y descansa.
Hazlo lentamente 5 o 10 veces.




Ejercicio 9 Doblez de dedos

Comenzando por el pulgar y terminando con el meñique, flexiona cada dedo hacia la palma lo más posible, estirando sin que esto cause dolor o incomodidad. Mantén la posición 3 segundos y descansa. Lentamente estira los dedos hasta su máxima extensión. Mantén durante 3 segundos y descansa.







Ejercicio 10 Empujando con los dedos

Junta las puntas de los dedos como se ve en la ilustración.
Lentamente empuja las dos manos sin que se toquen las palmas. Lentamente levanta los codos hasta el punto en que se estiren los dedos y las manos sin que se cause dolor o incomodidad. Mantén durante 3 segundos. Lentamente relaja las manos hasta que solamente se toquen las puntas  de los dedos. Repite lentamente 5-10 veces




Ejercicio 11 Extensión de los dedos

Entrelaza los dedos de las manos. Lentamente rota tus manos de modo que puedas ver parte de las palmas y las muñecas. Estira hasta donde puedas sin sentir dolor o incomodidad. Repite en dirección contraria (ver ilustraciones). Mantén durante 3 segundos y descansa. Repite lentamente 5-10 veces.



Ejercicio 12 Relajación

Relaja las manos de modo que las muñecas queden flojas y sueltas, suavemente agita tus manos de un lado al otro. Repítelo 10-20 veces.


EUGENIO LLINARES



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